Gemüse zubereiten und Nährstoffe schonen

Schön zubereitet bedeutet nicht gleich schonend zubereitet – das Auge isst zwar mit, es isst aber nicht alleine. Wie soll man denn nun umgehen mit den tollen Zucchinispaghetti aus dem Spiralschneider, damit sie dem Körper auch das zuführen, was (ursprünglich) in ihnen steckt?

Dazu sehen wir uns einmal die einzelnen Schritte der Vor- und Zubereitung an und die Konsequenzen, die sie für Vitamine und Mineralstoffe haben.

Wie beeinträchtigt die Vorbereitung und Zubereitung den Nährstoffgehalt?

Gemüse schonend zubereiten

Bei der Vorbereitung wird das Gemüse zerkleinert und/oder geschält, beim Garen wird es Hitze ausgesetzt – und in der Regel kommt es bei beidem mit reichlich Wasser in Berührung. Was passiert dabei?

Jeder Verarbeitungsschritt setzt im Gemüse eigene Abläufe in Gang oder unterwirft es verschiedenen, etwa durch Hitze herbeigeführten, Reaktionen, die zum Abbau der enthaltenen Vitamine beitragen. Zwar kann ein Großteil der Vitamine und Mineralien bei der Zubereitung erhalten werden, jedoch muss man dazu auf ein paar Dinge Rücksicht nehmen, die vielleicht nicht jedem bewusst sind.

Gemüse zerkleinern nur direkt vor der Verwendung

Gemüse sollte wirklich nur direkt vor der Verwendung gewaschen, geschält und zerkleinert werden. Selbstverständlich sind dies notwendige Schritte: Mit dem Waschen entfernen wir Verschmutzungen und sorgen für grundlegend hygienische Bedingungen. Das Schälen entfernt die natürlichen Pestizide, mit denen manche Pflanze sich äußerlich gegen Fressfeinde schützt. Bei Kartoffeln entfernt es mit der Schale das Solanin, ein bei Menschen in höherer Dosis sehr wirksames Zellgift (bei üblichen Portionen neuer Kartoffelsorten jedoch für den Körper umstandslos handhabbar).

Was passiert nach dem Zerkleinern? Durch das zerschneiden werden die im Gemüse natürlicherweise enthaltenen Enzyme freigesetzt und machen sich an ihre Arbeit. Dabei zerstören sie wertvolle Inhaltsstoffe und besonders Vitamin C. Bei der Zubereitung werden diese Enzyme jedoch entschärft, einfach durch die Einwirkung von Hitze.

Gemüse richtig erhitzen

Um die 70°C sind dafür erforderlich, und dieser Temperatur sollte das zerkleinerte Gemüse so rasch wie möglich ausgesetzt werden. Gibt man das Gemüse in kaltes Wasser und erwärmt es mit diesem zusammen, spart man pro Jahr vielleicht wenige Kilowattstunden Strom oder etwas Gas. Man vernichtet bis zu einer Temperatur von 40°C jedoch noch mehr Nährstoffe, da die Enzymarbeit bis dahin munter weiter abläuft. Um den Körper mit so zubereiteten Nahrungsmitteln ausreichend zu versorgen, wird man davon mehr benötigen, als man beim Strom gespart hat. Also: Gemüse zu Beginn kurz anbraten oder direkt ins kochende Wasser.

Wasserlösliche Vitamine – was passiert damit?

Die üblichen Garmethoden Kochen, Schmoren, Dünsten, Garen im Dampfgarer oder Blanchieren setzen in unterschiedlicher Weise den wasserlöslichen Vitaminen zu. Dies sind die Vitamine C, B1, B2, B6, B12, Folsäure, Pantothensäure, Niacin und Biotin. Überschüssige Mengen dieser Vitamine werden nicht im Körper eingelagert, sondern einfach ausgeschieden.

Damit dies nicht schon beim Garen geschieht, entscheidet man sich am besten für eine Methode mit wenig Wasser – denn darin landen viele der wasserlöslichen Vitamine und werden damit meist auch weggegossen. Beim Kochen entweichen so erheblich mehr Vitamine aus dem Gemüse als etwa beim schonenden Dünsten über Wasserdampf, beim kurzen Blanchieren oder der Zubereitung im Steamer.

Das gleiche Schicksal wie den wasserlöslichen Vitaminen droht auch vielen Mineralien, wenn mit zu viel Wasser zu lange gegart wird.

Fettlösliche Vitamine – immun gegen Dampf und Dunst

Weniger Gefahr besteht für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Sie bleiben von Wasser und Dampf unbeeindruckt und gelangen so weitgehend erhalten in die Verdauung. Allerdings sollte beachtet werden, dass fettlösliche Vitamine teilweise auch hitzeempfindlich sein können. Zu langes und zu heißes Garen sind daher nach Möglichkeit zu vermeiden.

Welches Garverfahren ist ideal für Gemüse?

Wie geht man nun richtig um mit Zucchini-Nudeln, Brokkoli und Fenchel?

  1. Zunächst wird das Gemüse nur direkt vor dem Garen vorbereitet. Es sollte, wenn es gewaschen werden muss, nicht unnötig in Wasser liegen.
  1. Danach legt man direkt los mit einer ausreichend hohen Temperatur von mindestens 70°C – sie kann zu Beginn des Garens etwas höher liegen, Wasser darf kochen. Zum Schmoren brät man das Gemüse direkt etwas an.
  1. Die Gartemperatur für die restliche Zeit sollte nicht zu hoch sein – maximal Dreiviertel der Herdleistung genügen völlig. Beim Dampfgarer stellt man eine entsprechend schonende Temperatur direkt ein.
  1. Die Garzeit sollte so kurz wie möglich sein – bei Zucchini- und anderen Gemüse-Spiralen nur sehr wenige Minuten. Mehrere Gemüsesorten sollten in der Reihenfolge ihrer unterschiedlichen Garzeiten dazugegeben werden: die mit der längsten Garzeit zuerst, die mit der kürzesten zuletzt.
  1. Wenig Wasser zum Garen sollte zur Gewohnheit werden, wen man diese noch nicht pflegt. Wasser sollte nach dem Kochen nicht weggegossen werden, denn es enthält noch reichlich Mineralien. So lässt es sich prima für Brühen und Soßen verwenden. Am wenigsten günstig sind die Garmethoden Kochen und Schmoren. Am schonendsten gart man über Dampf oder gleich im Dampfgarer.



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