Brokkoli kochen – schonend, lecker, gesund

Brokkoli kochen gehört in vielen Küchen inzwischen zum Alltäglichsten. Vorbei sind die Zeiten, in denen alles Kohlverwandte eher Begleiterscheinung war. Dabei kann der Brokkoli geschmacklich wirklich punkten, und die Forschung hat ihm in den vergangenen Jahren gesundheitsfördernde und -erhaltende Eigenschaften nachgewiesen, wie sie sonst kaum bei einem Nahrungsmittel allein vorkommen.

Um in den vollen Genuss dieser Vielfalt gesunder Wirkungen zu kommen, muss man Brokkoli nicht nur frisch, sondern auch schonend zubereiten. Am besten dünstet man ihn im Dampfgarer und vermeidet langes Kochen. Lesen sie im Folgenden, warum Brokkoli weit mehr ist als irgendein Mode-Gemüse, was in ihm so drinsteckt und wie sie wirklich alles aus ihm herausholen.

Was ist drin im Brokkoli? Zubereiten, aber schonend.

Noch immer glaubt es nicht jeder, aber der Vitamin-C-Gehalt von manchem Gemüse übertrifft den von Obst bei weitem. So ist es auch beim Brokkoli: Beim Vitamin C springt Brokkoli aus dem Stand viel weiter als zum Beispiel die Orange. Letztere enthält zwar beachtliche 50 Milligramm Vitamin C auf 100 Gramm, aber Brokkoli enthält mehr als das Doppelte, nämlich 117 mg. Damit liegt er sogar vor dem Blumenkohl, der die Zitrusfrucht jedoch auch spielend übertrifft, und zwar mit 73 mg.

Brokkoli

Zur Deckung des Tagesbedarfs mit B-Vitaminen kann Brokkoli ebenfalls gut beitragen, ebenso steht es beim Kalzium mit 105 mg auf 100 Gramm. Sogar zum täglichen Eisenbedarf kann eine Portion Brokkoli einen guten Beitrag leisten. Dabei sollte man jedoch darauf achten, dass man zur Mahlzeit auch Vitamin C zu sich nimmt, etwa mit einem Glas Orangensaft oder einer Messerspitze pulverförmigem Vitamin C. Ohne das Vitamin gelangt Eisen aus pflanzlichen Quellen nur erschwert in den Körper oder wird zum großen Teil ungenutzt wieder ausgeschieden. Beachtet man dies, so kann man mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung oder als Flexitarier ohne Eisenmangel leben.

Brokkoli kochen, braten oder dünsten?

Zubereiten sollten sie vor allem nur wirklich frischen Brokkoli. Dieser hat eine intensive Farbe und geschlossene Blüten. Beginnt er zu welken, werden die Blüten gelblich und Nährstoffe und Geschmack schwinden. Tiefkühl-Brokkoli hat diese Probleme nicht: Er wird blanchiert und dann gleich schockgefrostet. Damit ist er oft frischer als er es in der Gemüseabteilung beim Discounter oder Supermarkt sein könnte.

Kochen sollten sie Brokkoli nicht. Viele der wertvollen Inhaltsstoffe sind wasserlöslich und gehen so verloren, da das Kochwasser in der Regel weggegossen und nicht weiterverarbeitet wird. Lange Hitzeeinwirkung verträgt ebenfalls nicht jeder Vitalstoff, und der Vitamin-C-Gehalt verringert sich durch anhaltendes Kochen bis zur völligen Erweichung ganz erheblich.

Am besten bekommt es dem Brokkoli, wenn man ihn dünstet, mit wenig Wasser im Topf oder in einem Dampfgarer. Dies sollte man auch nur so lange, wie es braucht, damit er noch schön knackig ist. Dabei verliert man nur wenige wasserlösliche Vitalstoffe und erhält eine wirklich gesunde Mahlzeit. Die Gartemperatur sollte zu Beginn recht hoch sein, denn bei zu geringer Temperatur werden Nährstoffe zerstört. Danach können sie die Temperatur etwas senken. Ab 70°C sind sie sicher.

Sulforaphan im Brokkoli – was bewirkt es?

Die Forschung konnte in den vergangenen Jahren in vielen Labortests zeigen, dass der im Brokkoli enthaltene Wirkstoff Sulforaphan eine hohe Wirksamkeit gegen Tumorstammzellen des Bauchspeicheldrüsenkrebs besitzt. In vielen Forschungseinrichtungen wie etwa der Universitätsklinik in Heidelberg wird die Wirkung von Sulforaphan intensiv erforscht.

Viele Erfolgsmeldungen zu diesem Thema machen große Hoffnungen, sie verschleiern in ihrer Darstellung jedoch auch oft, dass die Forschung sich noch in einer frühen Phase befindet und die Wirksamkeit des bemerkenswerten Brokkoli-Inhaltsstoffes sich bislang vor allem in Laborversuchen zeigt. Ob und wann hieraus die Entwicklung neuer Medikamente mit diesem Wirkstoff erfolgt, kann derzeit noch nicht genau gesagt werden.

Wie viel Sulforaphan sollte man zu sich nehmen?

Jedoch gibt die Pankreasforschung der Universitätsklinik Heidelberg eine Verzehrempfehlung von 0,36 Milligramm Sulforaphan pro Kilo Körpergewicht täglich. Ein 70 Kg schwerer Mensch benötigt demnach eine Zufuhr von 25,2 Milligramm Sulforaphan täglich. Diese Menge ist in etwa 250 Gramm frischem Brokkoli enthalten, dies unterliegt aber natürlichen Schwankungen.

Wer sich für eine tägliche Portion Brokkoli entscheidet – oder zur Abwechslung die ebenfalls sehr sulforaphanreichen Sorten Blumenkohl und Rosenkohl regelmäßig auf den Speiseplan setzt, macht also nichts verkehrt.



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